刘爱玲:科学饮水护健康

中国疾病预防控制中心营养与健康所 营养与健康教育室主任 刘爱玲

　　各位朋友大家好,非常高兴参加今天的论坛,和大家来聊一下饮用水这个话题。

　　说到水，我不知道您首先想到的是什么，红楼梦有一句非常有名的话，就是女人是水做的，来形容我们女性的纯净和美好。那问题来了，男性是什么做的呢，这是一个非常有意思的话题。那么当下还有一个梗叫做多喝热水梗，不管是女朋友出现什么问题，直男都会建议多喝热水，那热水到底不管用呢，非常有意思。

　　我们接下来就水这个话题来和大家聊一下。

　　水确实是生命之源，它是我们人体最重要的组成部分，占我们体重的60%~70%。那水在我们身体内分布在哪些地方呢，三分之二是分布到我们的细胞内部，三分之一是在细胞外。大家可以想象我们的血浆、淋巴、脑积液、组织液，那么都是细胞外的水，我们的不同的细胞含水不一样，不同的脏器或者不同的器官含水也是不一样的。比如说血液，大家非常好想象因为它和水一样是流动的，血液里面含水是最多的。我们的心脏、我们的肌肉，它里面细胞的含水也是比较高的，而我们的脂肪细胞含水是比较低的，所以我们的肌肉内脏含水高，而我们的脂肪也就是我们的肥肉水是比较低的。另外不同的年龄的人群、性别的男女性还有体型的人，因为他体内的这种的成分的分布是不一样，也就决定了他们体内的水的含量也是不一样的。比如说新生儿体内大约80%是水，那么随着我们年龄增长，水含量是逐渐下降的，到了老年50岁以后，我们水大约会降到50%左右，性别上可以看到。大家想象男性比我们女性血的容量是多的，而且肌肉组织的含量是高的，所以男性身体内含水量是比女人高的。那么就回到了第一个有趣的问题，女人是水做的，男人更是水做的，所以男性同样也要注意饮水这个话题。那么另外还有不同的体型也有不一样，比如说我是一个肌肉型的人，相比较于我们脂肪型的人，脂肪比较多的人来说我体内的水含量都是高的，这就是我们体内水虽然是非常重要。但是不同的人群分布还是有一个差异的，水占比这么大，也就意味着它有非常重要的一个生理的功能。我们的一切的生命活动都离不开水表现在三个方面：第一个就是参与我们体内的新陈代谢。

　　那我们体内的每时每刻都在发生着新陈代谢和生物化学反应，在这些过程中水它既是生化反应的原料，也是生化反应的产物。所以参与整个的新陈代谢的这样的一个过程。另外 我们整个的新陈代谢过程中或者我们细胞系统维持功能的时候，

　　需要很多的营养物质，水有很好的溶解性和流动性。它会把这些营养物质在体内运输到它需要的细胞、需要的器官里。同样，我们代谢过程中产生的废物水也会把它带着，然后通过我们的呼吸、通过我们的皮肤、通过我们的尿液、还有粪便来排出体外。

　　第二个生理功能是调节体温。水的比热是比较大的，我们身体在代谢过程中产生的热量，那么它就可以吸收，来使我们的体温不至于有一个显著的体增高。另外它的蒸发性也比较强，那么就是大家可以很好的感受，我们热了皮肤出汗，然后通过出汗把体温降下来，那么这是一个蒸发性比较强的特性，来让我们的体温，保持在一个恒定的水平。

　　第三个就是滋润我们的皮肤。润滑我们的脏器，我们关节有时候嘎嘎响，有的医生说是关节液少了，那么我们胸腔、腹腔还有我们整个的胃肠道一些消化液都是由水来组成的，所以它对于我们润滑我们的脏器起到支持保护和缓冲的这样的一个作用。除了这样的一些生理的功能，缺水其实和我们的健康或者和我们其他的一些功能也是相关的。比如说缺水和我们大脑的运转能力是有关的，因为我们大脑75%都是由水来组成的，如果喝水不足我们体内缺水，我们大脑的认知的能力就会下降。比如说表现在我们的视觉的追踪能力，

　　还有我们短期的记忆力和注意力都会下降。对于儿童来说可能影响更为明显，比如说孩子的这种你说出一串数字，比如12个数字让孩子的重复。他的听觉数字广度的这种能力是下降的，他的语言的灵活表达能力还有图像识别能力都是降低的。

　　第二个如果缺水饮水不足还会影响我们的体能，使我们的耐力下降。这个大家也很好理解，比如说我们的马拉松比赛，为什么运动员在比较长，时间比较长的需要耐力的活动中要不停的补充水分，这就是一个非常重要的原因。如果水不足我们就会比较疲劳，体能下降，做起来都会比较吃力。甚至对马拉松来说，他可能都完不成这样一个运动。

　　饮水不足还会增加我们肾脏和泌尿系统感染的这样的一个风险，而增加饮水会有改善的一个作用，这也就是为什么我们去看医生。当你出现尿频、尿急、尿痛这些症状去看医生的时候，医生往往会建议你多喝水。另外还有一个肾结石、结石泌尿性结石也是比较常见的，水的也和它有一个比较好的相关的这种的一个关系。因为参与结石形成的一些鞣酸等等这些物质可以通过水、通过尿液排泄体外，而降低结石发生的一个风险，结石复发的风险也会得到降低。增加饮水有一些好处，比如说维持我们健康的体重，还可以缓解便秘头痛等。这些好处还有这些预防疾病的风险，从某种程度来说，多喝热水确实是好的。但是水也不能解决一切的问题，所以在这也是友情提示，我们的直男们要学会更好的表达方法，仅仅的提示多喝热水不是万能的。

　　当然，水这么重要是不是意味着我们可以无限制的多喝水?其实我们身体有一个非常好的生理反应，你当喝多的时候你也喝不下，但是如果你短短期内大量饮水。而钠摄入不足的时候就会出现我们所谓的低钠血症引起水中毒，这时候我们的脑细胞就会肿胀水肿，颅内压就会升高，这时候表现出来就会头痛、恶心、呕吐、记忆力下降。如果还持续严重的发展的话就会出现恍惚、昏迷、惊厥，严重的时候甚至造成死亡，所以适量喝热水有一定的好处。不要没完没了或者无限制的大量的短时间内喝水，而不注意其他的电解质的这样的一个补充。

　　现在其实还有一些研究来提示，饮水的类型或者水的硬度和我们的健康有关系。比如说水里面的镁可以预防心血管疾病的发生，比如说有一些对于纯净水、矿泉水，不同类型与健康的关系。但是目前这些科研的结论是没有一个非常一致或者是明确的。这里也就提醒大家不要过度的相信这些水，主要是补充水，我们可以通过其他的一些的膳食来摄入我们身体所需要的维生素和矿质

　　或者其他发挥预防疾病的这样的一个作用。水其实刚才讲了这么重要，我们身体从哪来获得水呢?

　　有三个途径。第一个就是水和饮料，第二个就是我们吃的食物中也是含有大量的水的，比如说我们说喝的牛奶里面很大一部分是水，蔬菜水果里面很多都是水，还有第三部分就是内生水，刚才我们讲水在生化反应过程中，它既是原料又是产物。这是水来源的三个部分。

　　排出的途径就是通过我们呼吸，通过我们的粪便，通过我们的尿液，通过我们皮肤的蒸发，这种水摄入和排出达到一个动态的平衡，

　　保持一个适宜的水和状态才能够让我们的身体非常正常的或者是非常良好的运转，才能够预防一些疾病的发生，来维持我们的一个健康。

　　在这样的一些理论基础之下，我们倡导大家一定要保证适宜的水的摄入量。对于不同的人群，因为水体内的含量是不一样的，所以它水的需要量也随着年龄、性别等等发生不同有不同的一个要求。另外也和身体活动水平有关，如果身体活动比较大，你出汗多，水消耗当然增高。

　　刚才讲水还来自于食物，如果你食物里面的水摄入比较高，饮水可能也就会比较少。这个图给大家展示的是我们整个的水的摄入量，包括膳食水，我们平常喝的水和饮料，总的这样的一个需要量。大家也可以看到，分不同的年龄是有不一样的，男女是有差别的，对于水的建议量，中国居民平衡膳食指南给了不同食物的一个推荐的量，男同志跑步的时候，推荐量是1500-1700毫升，这是对一般健康成年人的的一个推荐量。刚才讲到不同的年龄段人群，不同的生理状况的人群，水的摄入量是不一样的，我们这里面推荐的就是喝的水，不包括食物里面的水。在一般的气候条件下，我们身体活动水平比较轻的状况下，4-6岁的孩子每天要喝800毫升，7-10岁的孩子，男孩子1300毫升，女孩子1100毫升。这个也再次说明了我刚才讲的，男孩子或者男人也确实是水做的。

　　14-17岁的孩子,男孩子每天是1400毫升女孩子是1200毫升。对于成年男性每天1700毫升,成年女性1500毫升。孕妇和乳母水的需要量更多，孕妇是1700，乳母因为它要哺乳要分泌乳汁，她的适宜饮水量是2100毫升。这是在一般的温和气候条件下，当天气比较热或者是您的身体活动水平比较大，出汗比较多的时候，要相应的增加饮水量。

　　下一个话题就是来给大家分享一下喝什么水。

　　我们首先推荐的是喝清洁卫生的白水。什么是白水，包括我们自来水，经过滤净过滤净化处理后的直饮水，还有煮沸的白水以及桶装水和包装饮用的纯净水、矿泉水、天然泉水等等。

　　首先是要清洁卫生的，这些都是可以来喝的。对于我们成年人可以喝茶水，对于孩子或者我们一些人觉得喝白水没有什么滋味的话，也可以在里面加片柠檬，加几片薄荷叶来进行调味。另外可以喝一点淡汤，绿豆汤这种形式。在这里要强调一点，是不能够用果汁代替水的，也不能用含糖饮料来代替水。因为含糖饮料里面含有大量的糖喝，多的话会造成我们龋齿，肥胖、二型糖尿病、血脂异常等等，很多疾病的一个风险。

　　怎么样喝?

　　有几个建议。第一个要主动喝水。因为当你口渴的时候已经是缺水了，所以要主动去喝。

　　第二个要少量多次，不要一下子。比如说你1500，我早晨喝一大杯，晚上喝一大杯就行了，不是这样的，还要少量多次。喝水可以分布到一天的任何时间，基本上我们建议每1-2个小时喝一杯，每次大约喝200毫升。另外一个就是睡前可以喝一杯，预防夜间的血液的粘稠。早晨可以喝一杯，降低黏度，来增加我们的血容量。还有几点，就是进餐前我们不要大量的喝水，以免稀释胃液，影响我们的消化。运动前后都不要大量的喝水，运动前喝水太多的话，您想您跑起来肚子里咣咣当当的也很不舒服。运动后要适量的缓慢的来补水，不要喝很多。

　　另外还有一点，热水到底是什么样的热水?我们建议饮水的适宜温度是10-40度，如果超过60度的话，会对我们的口腔，对我们的这种消化道黏膜，特别食道黏膜造成损害，会增加癌症的一个风险、所以多喝热水是指温热的白水还有一些要特别提醒大家的，比如说我们的婴幼儿，因为他的新陈代谢比较快，

　　生长也比较快，所以相对来说，需水量需要的水的量是高的，要特别重点补水。还有我们的孕妇，乳母以及我们的儿童，都需要特别的来多喝水。那么对于我们老年人也是同样的，因为他消化液分泌少，容易便秘，而且他有可能一些，心血管疾病的一些风险，鼓励他们要多喝水。这就是今天我和大家分享的这样一个话题，谢谢大家。